Czym są suplementy diety?
CZYM SĄ SUPLEMENTY DIETY? Slowem wstepu:
Suplementy jak sama nazwa wskazuje są dodatkami do diety a nie jej zastępcami. Wiele osób kupuje wszelkiego rodzaju gainery, białka, kreatyny uważając, że jest to cudowny proszek, który spowoduje nagły wzrost mięśni…. Buhahaha :D
Prawdę mówiąc pisze ten artykuł – poradnik, żeby uświadomić właśnie tym osobom jakie jest działanie suplementów. Po co? Po to aby nie wyciągały od mamusi pieniędzy, które zaraz wydadzą w sklepie, płacąc za wszystko co poleci sprzedawca. Jak również dlatego, że krew mnie zalewa jak widzę ciągle te same durne zapytania i teksty typu: „zjadłem 2kg gainera i przytyłem 5kg” – iście fenomen! No właśnie… tak więc z łaski swojej przeczytaj moje wypociny uważnie i nie zadawaj potem głupich pytań (tak tak… nie ma tylko głupich odpowiedzi, są również głupie pytania). Na początek krótkie wyjaśnienie po co nam dieta? :D Wiele osób jak widzi gdy wyciągam na uczelni czy w pracy kolejne to pudło z ryżem, kurczakiem i warzywami, a wszystko to polane oliwą Extra Virgin wytrzeszcza oczy i zadaje te same pytania:
„Po co Ci tyle tego jedzenia?”
Odpowiadam więc: „bo jestem na diecie”
„Ale przecież Ty nie jesteś gruby więc dlaczego się odchudzasz?”
W tym momencie nóż otwiera mi się w kieszeni i odpowiadam: „czy na diecie jest się tylko w okresie zrzucania wagi?! Masę robie człowieku!”
No właśnie, nie tylko w okresie zrzucania fatu jest się na diecie, podczas robienia masy również. Wielu się zastanawia teraz, po co tyle jedzenia? Jak to kurde po co? Chcesz rosnąć, musisz jeść więcej kalorii niż potrzebuje przeciętny Kowalski do życia. Czyli więcej niż te ustalone 2000kcal / dzień. Kalorie te organizm będzie zużywał do, oprócz tych podstawowych funkcji, „odbudowania mięśni” po treningu (łopatologicznie mówiąc), do budowania masy mięśniowej. Także jak nie zjesz więcej niż potrzebujesz to z czego masz rosnąć? Z powietrza? Bez wody nawet trawa nie urośnie. Dlatego, też najpierw zadbaj o dietę, później decyduj się na suple i odżywki jeśli w ogóle są ci potrzebne. Zaczynamy krótki opis najczęściej spożywanych suplementów diety.
ODŻYWKI
Nie od nich się tyje… tyje się od NADMIARU kcal w ciągu dnia! W uproszczeniu, białko to kurczak w prochu; Gainer (czyt. Syf) natomiast to ryż + źródło białka w prochu. Pamiętaj, że najlepszym źródłem białka jest pokarm NATURALNY a nie odżywka! BIAŁKO Ogromny wybór, począwszy od zwykłego koncentratu białka serwatkowego do mieszanki kilku rodzajów białek (wpi, wph, wpc, albumina jaj, kazeina, soja…). Ilość białka liczona na 100g produktu bardzo różna, zazwyczaj 70-90%. Rodzaje białek dzielimy na: - szybko-wchłanialne: wpi, wph, wpc, - wolno-wchłanialne: albumina jaj, kazeina Pierwszy rodzaj zaleca się w momentach kiedy organizm szybko potrzebuje aminokwasów, czyli rano, po treningu. Drugi rodzaj kiedy aminokwasy maja być powoli uwalniane, czyli pomiędzy posiłkami, na noc itp. Białko to dla wielu podstawowa odżywka, ze względu na częsty problem w dostarczaniu odpowiedniej ilości tego makroskładnika w diecie. Zgodzę się, ale to problem ludzi, którzy trochę ważą, a nie dla sucharów płci męskiej, o wadze jak dobra gęś wyścigowa - 60kg! Jaki jest problem w zjedzeniu tych max 120g białka dziennie? Zjesz w ciągu dnia: 100g piersi z kurczaka 150g wołowiny 150g twarogu 4-5 jajek I masz swoje 120g białka. Takie to trudne, że trzeba odżywkę dokupywać? DAWKOWANIE: według braków w DIECIE! GAINER
Napisałem wyżej, że jest to w pewnym sensie posiłek w proszku z dużą ilością kcal. Niby tak, ale tylko niby. Skład różni się proporcją węglowodanów do białek z niewielką ilością tłuszczy (Witamin i minerałów nie biorę pod uwagę bo i tak się prawie w ogóle nie wchłoną oraz jest ich tyle co pies napłakał). Proporcje począwszy od 80/20% dla węgli skończywszy na 50/50 (tzw. Bulki). Wyróżniamy różne rodzaje białek oraz węglowodanów. Najczęściej jednak węgle stanowią syfiaste maltodekstryny, glukoza, fruktoza. Jak nie dbasz o zdrowie to jedz te tandetne gainery, jeśli jednak troche Ci na nim zależy to wrzuć ryż + mleko + woda + twaróg + oliwe do blendera, zmixuj i wypij – masz zdrowego i dobrego gainera. Są też gainery (a obecnie AŻ jeden na rynku %-)) w którym węglowodany są pozyskane z owsa, jęczmienia i błonnika owsianego – picie takiego gainera w okresie około-treningowym jeszcze rozumiem. DAWKOWANIE: według braków w DIECIE! DEXTROZA Jesli masz zamiar pić dextroze/glukoze tylko po treningu - ok. Glukoza ma najwiekszy index glikemiczny (IG) = 100. Powoduje najwiekszy wyrzut insuliny co po treningu owocuje lepszym i szybszym transportem aminokwasow do miesni. Dlatego tez nie zapomnij o piciu białka razem z dextroza. O innej porze dnia zdecydowanie odpada. DAWKOWANIE: Jesli chcesz takim źródłem podbić węglowodany w diete, i pic o innych porach niz po treningu, to „zdawkuj” dextroze w sedesie albo w koszu. Jesli po treningu, to w zaleznosci od zalecen diety. Na normalnej masowce proponuje w propocji takiej aby dextrozy i bialka wyszlo w sumie ok 100g. SUPLEMENTY
Czas na opis tylko jednego, ale najbardziej rozpowszechnionego i najczęściej kupowanego suplementu…. KREATYNA
Jest to najlepszy suplement jaki naukowcy mogli odkryć dla sportowców. Idealna zarówno przy budowaniu masy mięśniowej, podczas treningów siłowych jak również przy redukcji tłuszczu. Stosowana również w sportach wytrzymałościowych ze względu na korzystny wpływ na to co tutaj najważniejsze - wytrzymałość. Chyba nigdy już nie powstanie godny następca kreatyny, legalnie dostępny. Kreatyna jest zawarta m.in. w czerwonym mięsie, dlatego kiedyś, kiedy nie produkowano syntetyku, kulturyści spożywali bardzo dużo „zwierząt” %-) Aha, nie wykorzystasz walorów kreatyny bez odpowiedniej DIETY! Obecnie kreatyna dostępna jest zarówno w czystych formach jak i w stackach kreatynowych. Na rynku mamy do wyboru wiele form kreatyny, a tak na prawdę, najlepiej zbadaną, najstabilniejszą i zarazem najtańsza jest monohydrat kreatyny (mono). NIE monohydraNt jak niektórzy myślą %-))))). Jedyny minus (dla niektórych) jest taki, że w ilości powyżej 5g/dzień zatrzymuje sporo wody w organizmie, po cyklu i tak woda schodzi więc nie rozumiem problemu. Wiele reklam firm suplementacyjnych mowi o tym ze monohydrat jest niestabilny i szybko przemienia sie w bezuzyteczna kreatynine. Powstaja coraz to nowsze niezbadane jeszcze formy, ktore maja okazac sie lepsze od mono. Jesli ktos wierzy firmom to na forum możecie znaleźć linki do badań niezależnych labolatoriów dot. roznych form kreatyny: Majac przed oczami badania... Czy mono to niestabilna forma kreatyny? ;) Przejdzmy teraz do stackow kreatynowych. Stacki kreatynowe to współcześnie, najczęściej kilka rodzajów kreatyny + ich transportery + boostery tlenku azotu + wiele niepotrzebnych substancji. Podnoszą ciśnienie, czasem robią burdel w głowie i organach wewnętrznych; kosztują swoje a jedyne w czym są ‘przyjemniejsze’ od czystej formy to pompa na treningu (i to nie zawsze). Efekt końcowy i tak będzie bardzo podobny do tego po np. monohydracie kreatyny. Kreatynę można spożywać na 2 sposoby: 1. Suplementacja stała w ilości 0,03g kreatyny / kg masy ciała przez kilka miesięcy 2. Suplementacja cykliczna, gdzie cykl trwa tak długo aż widać efekty! Ile powinien trwac cykl kreatynowy?Cykl kreatynowy powinien trwac tak dlugo jak widoczne sa efekty. Moze to byc 5tyg, moze 8tyg i NIKT nie jest w stanie stwierdzic jaka dlugosc cyklu dla jakiegos organizmu bedzie odpowiednia. Na mnie osobiscie lepiej dzialaja cykle krotsze, ok.5tyg. Po co robić przerwy po cyklach?
Po to aby, kreatyna którą dostarczyliśmy na cyklu „zniknęła” z organizmu. Wtedy organizm lepiej zareaguje na dostarczana kreatynę, rozumie się przez to lepsze efekty. Po skończonym cyklu należy zrobić przerwę od kreatyny o długości 6-8tyg (tyle utrzymuje się kreatyna w mięśniach, od momentu zaprzestania jej przyjmowania). DAWKOWANIE:
Jest wiele rodzajów dawkowania przy suplementacji cyklicznej. Kiedy nasycisz maxymalnie mięśnie kreatyną, to czy byś później jadł 50g na dzień czy 5g – różnicy nie będzie. Maxymalne wysycenie mięśni szacuje się w czasie mniej wiecej tak: Przy dawkowaniu: - 5dni po 20-25g, później w celu utrzymania wysokiego poziomu kreatyny po 5g dziennie = po ok. 5 dniach - przy dawkowaniu 10g dziennie = po ok. 14dniach - przy dawkowaniu 5g dziennie = po ok. 28dniach Dlatego jak cykl będzie trwał ponad miesiąc, to efekt końcowy bez względu na dawkowanie będzie bardzo zbliżony. Jest jeszcze sposob bardzo ciekawy, zaproponowany przez naukowcow: Paul J. Cribb i Alan Hayes. Dotyczy on stosowania kreatyny tylko w dni treningowe, w dwoch porcjach - jedna przed, druga po treningu. Wiecej na ten temat w tym temacie: ZMA
Czyli cynk + magnez + witamina B6 dodana w celu lepszej przyswajalności. Pomijam kwestie, że tylko niewielki procent tych minerałów trafi „w obieg”. Taką kombinacje stosuje się głównie na noc, w celu lepszej regeneracji, lepszego snu, podniesienia poziomu testosteronu u mężczyzn oraz estradiolu (odpowiednik męskiego testosteronu) u kobiet. Znany jest również sposób dawkowania przed i po treningu. Jadłem tak przez około miesiąc – nie zaobserwowałem żadnych plusów. Wyróżniamy 2 ‘rodzaje’ ZMA: - produkowane przez firmy robiące suplementy dla sportowców, najczęściej nazwane po prostu ZMA. - ‘zma apteczne’ czyli po prostu Zincas Forte (na recepte) + Filomag B6. Dzienne zapotrzebowanie na te minerały dla wynosi (w zależności od źródła): Dla mężczyzn: 450-600mg dla magnezu oraz 15-20mg dla cynku Dla kobiet: 400-550 mg dla magnezu oraz 12-17mg dla cynku PS sportowcy potrzebują trochę więcej ;) DAWKOWANIE: przed snem w ilości 1 tabletka Zincas Forte + Filomag B6 (ilość tabletek w zależności od braków w dziennym spożyciu). PODSUMOWANIE
To artykuł – poradnik napisany przed chwilą. Nie zagłębiałem się dokładniej w temat bo nie o to chodziło. To co napisałem ma na celu przedstawienie tego czym są suplementy diety, o które najczęściej ludzie pytają. Mam nadzieje, że się przyda %-). Pozdrawiam Autor: Michał "Rtz" Ryters
Kategoria Sport